« Le jour, ça va. C’est la nuit que ça se gâte. » Je l’entends souvent au cabinet, dans la bouche de traileurs qui arrivent avec une douleur qui part du bas du dos et descend dans la fesse, parfois jusqu’au mollet. Ils ont réduit les sorties, ils font attention en courant, mais ils se réveillent trois fois par nuit en cherchant une position, et le lendemain matin la jambe est raide. Une sciatique se gère aussi entre 22 heures et 7 heures. Voici ce que je conseille à ces coureurs pour que la nuit redevienne un temps de récupération, et non un combat.

Pourquoi la nuit compte autant que la séance

Le nerf sciatique est le plus gros nerf du corps. Il naît de plusieurs racines nerveuses qui sortent de la colonne lombaire, entre les vertèbres, puis descend dans la fesse et à l’arrière de la cuisse. Quand l’une de ces racines est irritée, le plus souvent par un disque intervertébral qui déborde un peu, la douleur suit le trajet du nerf. C’est pour cela qu’un problème situé dans le dos se ressent dans la jambe.

La nuit, deux choses se jouent. D’abord, une position qui tord le bassin ou cambre trop le bas du dos peut tirer sur ce nerf déjà sensible pendant des heures, sans que vous vous en rendiez compte. Ensuite, le sommeil est le moment où le corps répare ce que l’entraînement a sollicité. Pour un coureur, un sommeil haché, c’est une récupération incomplète, des muscles plus raides au réveil et une tolérance à la douleur qui baisse. On entre vite dans un cercle : mal dormir rend la douleur plus présente, et la douleur empêche de bien dormir.

L’objectif n’est donc pas de trouver une position « magique », mais une position qui laisse le bas du dos et le bassin dans un alignement neutre, pour que le nerf soit le moins sollicité possible.

Les deux positions qui ménagent le nerf

Sur le côté, un coussin entre les genoux

C’est la position que je propose en premier. Allongez-vous sur le côté le moins douloureux, genoux légèrement fléchis. Le problème, c’est que la jambe du dessus a tendance à tomber vers l’avant : le bassin pivote, la colonne lombaire se vrille, et le nerf est mis en tension. Un coussin glissé entre les genoux, et idéalement jusqu’aux chevilles, garde les deux jambes parallèles et le bassin à plat. Beaucoup de patients me disent que ce simple réglage change leur nuit.

Sur le dos, les jambes légèrement surélevées

Si vous dormez plutôt sur le dos, placez un coussin sous les genoux ou sous les mollets. Les hanches et les genoux se fléchissent un peu, le bas du dos se pose sur le matelas au lieu de se creuser, et la tension sur les racines lombaires diminue. Évitez en revanche le ventre : cette position accentue la cambrure et oblige à tourner la tête pendant des heures.

Inutile d’acheter trois accessoires différents. Un coussin de genoux pliable peut servir dans les deux positions : plié entre les genoux quand vous êtes sur le côté, déplié sous les chevilles quand vous êtes sur le dos. Gardez en tête que c’est un accessoire de confort, qui aide à tenir une bonne position : il ne traite pas la cause de la sciatique.

Pour aller plus loin sur le choix de l’oreiller et du coussin, la forme, la fermeté, la hauteur, le site LeTraumato.com, tenu par un médecin, détaille les positions et les critères de choix dans son guide sur les oreillers et coussins pour soulager la sciatique la nuit. C’est une lecture utile avant d’acheter.

Courir avec une sciatique : rester actif sans forcer

Le réflexe de beaucoup de traileurs est binaire : soit ils continuent comme si de rien n’était, soit ils s’arrêtent complètement et restent allongés. Ni l’un ni l’autre n’est une bonne idée. L’Assurance Maladie recommande de rester actif autant que la douleur le permet plutôt que de garder le lit, et c’est aussi ce que je constate au cabinet : le repos complet raidit le dos et retarde le retour à la course.

Concrètement, voici comment j’accompagne un coureur pendant une phase douloureuse :

  • remplacer le trail technique et les descentes, qui secouent beaucoup la colonne, par de la marche active ou du vélo à allure tranquille ;
  • raccourcir les sorties et rester sur du plat, avec une règle simple : la douleur ne doit pas descendre plus bas dans la jambe pendant ou après l’effort ;
  • garder un peu de mobilité chaque jour, en douceur, sans chercher à « étirer le nerf » de force ;
  • reprendre le dénivelé progressivement, quand les nuits redeviennent calmes et que la jambe ne réagit plus le lendemain.

Les nuits sont d’ailleurs un bon indicateur. Quand un patient me dit qu’il dort de nouveau d’une traite, je sais que l’on peut commencer à rallonger les sorties. Si la douleur réveille encore chaque nuit, on attend.

Les signes qui imposent de consulter sans attendre

La grande majorité des sciatiques évoluent favorablement avec le temps et une activité adaptée. Certains signes doivent pourtant vous faire consulter rapidement, sans attendre la fin de la semaine ni la prochaine course :

  • une faiblesse de la jambe ou du pied, par exemple un pied qui accroche le sol ou l’impossibilité de marcher sur la pointe ou sur le talon ;
  • des troubles urinaires ou intestinaux nouveaux, comme une difficulté à uriner ou une perte de contrôle ;
  • une perte de sensibilité, notamment au niveau du périnée ou de l’intérieur des cuisses ;
  • une douleur que rien ne calme, ni le repos, ni les changements de position, ni les antalgiques habituels.

Dans ces situations, il faut voir un médecin en urgence. Pour le reste, un médecin traitant puis un kiné pourront poser le bon cadre et adapter la reprise à votre corps et à vos objectifs de course.

Une sciatique est rarement un sprint. En prenant soin de vos nuits autant que de vos séances, vous donnez au nerf le temps de se calmer, et à vos jambes celui de retrouver les sentiers.